Varier son alimentation permet plus facilement d'atteindre ses objectifs et de changer ses habitudes alimentaires. Pour cela, les légumineuses (trop souvent boudées) permettent un apport en protéines, en fibres et en minéraux interessant. Elles vous permettent de donner un peu de peps à vos assiettes !
Mais comment les préparer et les cuisiner ?
Je vous dis tout dans cet article :
I. LES LEGUMINEUSES
Quoi :
Ils sont aussi appelés légumes secs
Haricots rouges, blancs, lentilles, pois cassés, fèves, pois chiches.
Atouts :
Riches en fibres, en fer, en protéines et en magnésium.
Ils sont plus que recommandés lors d'une alimentation végétarienne.
Préparation :
Le trempage : Pois chiches, fèves, haricots rouges doivent être réhydratés et tremper dans un grand volument d'eau froide durant une nuit. Cela permet également de les attendrir et de les rendre plus digestes.
Le rinçage : Ensuite rincez les convenablement.
Temps de cuisson des légumineuses :
HARICOTS ROUGES : 1h30
LENTILLES CORAIL : 15min
POIS CHICHES : 1h
FEVES: 1h
POIS CASSES : 1h
LENTILLES VERTES : 25 min
LENTILLES BELUGA : 20 min
HARICOTS BLANCS : 1h30
FLAGEOLETS VERTS : 1h30
SOJA VERT: 2h
SOJA JAUNE : 3h
LENTILLES BLONDES : 25min
I . LES CÉRÉALES
Quoi :
Riz, blé, épeautre petit épeautre, millet, quinoa, boulghour, maïs, orge, semoule, kamut etc.
Les céréales semi-complètes et complètes:
L'écorce de la céréale n'est pas retirée ce qui préserve ses vitamines et ses minéraux.
Cette écorcé contient des fibres qui favorisent un confort digestif, apportent la satiété, régulent la glycémie en la stabilisant écartant le phénomène de fringale.
Attention à l'acide phytique cet anti nutriment !
L'acide physique présent dans l'écorce des céréales et des légumineuses empêchent l'assimilation par notre organisme des minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc.
LA SOLUTION : tremper ses céréales semi complètes/ complètes et légumineuses. En effet en condition d'humidité la graine synthétise une enzyme qui est la phytase. Celle-ci détruit l’acide phytique !
Temps de cuisson des céréales
RIZ : 11/15Min
EPEAUTRE: 50min
BLE : 1h
QUINOA BLANC ROUGE ET NOIR : 15min
QUINOA blanc : 10 min
SARRASIN : 15 min
RIZ SEMI COMPLET : 30 min
RIZ COMPLET : 45 min
MILLET : 20 min
SEMOULE : 5 min
BOULGHOUR : 15 min
ORGE : 45 min
Mémo
Pour ne plus vous trompez dans vos préparations et cuissons vous pouvez imprimer et afficher ce mémo puis l'afficher sur votre frigo !
Soyez inventifs et créatifs pour créer de la diversité dans vos assiettes ! Avec toutes ces céréales et légumineuses il y a de quoi faire !
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